कैल्शियम के स्रोत:Sources of Calcium
कैल्शियम के स्रोत: Sources of Calcium

कैल्शियम के स्रोत:Sources of Calcium

कैल्शियम के स्रोत

हम सभी जानते हैं कि दूध कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन आप अपने दैनिक अनुशंसित कैल्शियम की दैनिक मात्रा तक पहुंचने के लिए अपने आहार में काम करने वाले सभी विभिन्न खाद्य पदार्थों से ले सकते हैं।

दूध-Milk
दूध-Milk

हड्डियों को मजबूत बनाने और बनाए रखने के लिए आपके शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

आपके दिल, मांसपेशियों और नसों को भी ठीक से काम करने के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कैल्शियम, विटामिन डी के साथ, हड्डी के स्वास्थ्य से परे लाभ हो सकता है: शायद कैंसर, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से बचाव हो सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि कैल्शियम वजन कम करने में मदद करता है।

“वास्तव में रोमांचक शोध से पता चलता है कि यदि आप रोजाना डेयरी के तीन सर्विंग्स प्राप्त करते हैं, तो आप न केवल ऑस्टियोपोरोसिस को रोक रहे हैं, बल्कि आप वजन घटाने में वृद्धि कर रहे हैं,” वेबएमडी वजन घटाने क्लिनिक आहार विशेषज्ञ कैथलीन ज़ेलमैन, एमपीएच, आरडी, एलडी कहते हैं।

कैल्शियम किसी भी रूप में आपके शरीर के लिए अच्छा है। कुछ शीर्ष कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

संख्याकैल्शियम के स्रोतमापमिलीग्राम
1तिल1 कप1,404 
2पनीर१०० ग्राम480
3चीज़1 oz205
4दही6 oz258
5दूध1 कप293
6सार्डिन(फिश)3 oz325
7फोर्टिफाइड अनाज जैसे कॉर्न फ्लेक्स1 सर्विंग130
8सोयाबीन1 कप175
9ब्रोकोली1 कप100
10सोया दूध (सभी सोया दूध कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं है, इसलिए लेबल की जांच करना सबसे अच्छा है।)1 कप299
11संतरा1 पूरा55
12टोफू1/2 कप253
13छाछ1 कप284
14बीन्स4 oz160
चयनित खाद्य पदार्थों की कैल्शियम सामग्री (स्रोत: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

FNB ने हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कैल्शियम की मात्रा और स्वस्थ लोगों में कैल्शियम प्रतिधारण की पर्याप्त दर बनाए रखने के लिए RDA की स्थापना की।

कैल्शियम दैनिक आवश्यकता : Calcium Daily Requirement

वे प्रति दिन मिलीग्राम (मिलीग्राम) में तालिका में सूचीबद्ध हैं।

आयु पुरुष महिला गर्भवती स्तनपान कराने वाली
०-६ महीने* २०० मिलीग्राम २०० मिलीग्राम 
7-12 महीने* 260 मिलीग्राम 260 मिलीग्राम
1-3 साल 700 मिलीग्राम  700 मिलीग्राम 
४-८ वर्ष  १,००० मिलीग्राम १,००० मिलीग्राम
9-13 वर्ष  1,300 मिलीग्राम 1,300 मिलीग्राम
14-18 वर्ष 1,300 मिलीग्राम 1,300 मिलीग्राम 1,300 मिलीग्राम 1,300 मिलीग्राम
19-50 वर्ष 1,000 मिलीग्राम 1,000 मिलीग्राम 1,000 मिलीग्राम 1,000 मिलीग्राम 
51-70 वर्ष 1,000 मिलीग्राम 1,200 मिलीग्राम
७१ वर्ष १,२०० मिलीग्राम  १,२०० मिलीग्राम 
कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए)

दूध, दही और पनीर कैल्शियम के समृद्ध प्राकृतिक स्रोत हैं और भारत में लोगों के लिए इस पोषक तत्व के प्रमुख खाद्य योगदानकर्ता हैं।

कॉर्न फ्लेक्स
कॉर्न फ्लेक्स

नॉनडेयरी स्रोतों में सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि चीनी गोभी, केल और ब्रोकोली। पालक कैल्शियम प्रदान करता है, लेकिन इसकी जैव उपलब्धता ज्यादा नहीं है। अधिकांश अनाज में उच्च मात्रा में कैल्शियम नहीं होता है।

संतरे : oranges
संतरे : oranges

कैल्शियम की कमी के लक्षण :Calcium Deficiency Symptoms

  • भ्रम या स्मृति हानि।
  • मांसपेशियों की ऐंठन।
  • हाथ, पैर और चेहरे में सुन्नता और झुनझुनी।
  • डिप्रेशन।
  • मतिभ्रम।
  • मांसपेशियों में ऐंठन।
  • कमजोर और भंगुर नाखून।
  • हड्डियों का आसान फ्रैक्चर
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